Comment aller au-delà de la peur… la suite…

Après une expérience de grimpe où j’ai frôlé la mort, j’ai cherché à aller plus loin dans mon analyse de la psychologie de la peur, pour apprendre et voir quel effet elle a sur la performance, d’où vient-elle et que peut-on faire pour la gérer. Ce que j’ai trouvé va booster ton niveau de grimpe et peut-être même sauver ta vie. Basé à Denver, Matt LLOYD est un grimpeur professionnel, écrivain et guide depuis maintenant 15 ans. À l’aise sur des 7c en solo intégral, il a survécu à des conditions météo déplorables dans les montagnes de la Cordillère des Andes et a ouvert de nombreuses voies en 8b. Il n’a néanmoins pas encore conquis son plus grand adversaire : son propre cerveau.

Éviter l’état de peur panique

Tous les grimpeurs professionnels que j’ai interviewés m’ont dit qu’éviter complètement l’état de peur était la façon la plus efficace pour être performant dans des situations intenses.

Chris Schulte, grimpeur de bloc en 8c et ouvreur de nombreuses voies, dit que :

« Dès le moment où tu as peur, le pire est déjà fait car la peur va prendre possession de ton corps. Si cette dernière monte, tu vas commencer à perdre le contrôle et tu seras incapable de revenir dessus. Tout se tend, tu te crispes et ton corps entier se replie sur lui-même. »

Les meilleurs et même les plus courageux grimpeurs évitent consciemment de déclencher la réponse par la peur, parce qu’ils comprennent le danger de la chute lors de la réponse naturelle de leur corps dans le schéma : lutte-fuite-blocage.

« Il pourrait m’arriver une toute petite chose et je me dis : c’est terrifiant » raconte Honnold. « Je suis plutôt bon à mettre un frein sur la peur, afin de ne pas être de plus en plus effrayé et finir par mordre la poussière. »

Ici Honnold stoppe tout discours négatif tel que « Je ne peux pas le faire. Je vais tomber. Ça me fait peur » avant que ne se déclenche la réponse par la peur émotionnelle. Il ne laisse pas la notion de chute s’initier dans son dialogue mental, ainsi, il évite complètement l’un des premiers facteurs à craindre…

L’autre manière d’éviter cet état de peur subite est d’être parfaitement préparé et équipé pour atteindre son objectif.

Avant que l’alpiniste Kelly Cordes ait monté le « Great Trango Tower » à une vitesse phénoménale, il était un boxeur nationalement connu dans un club universitaire. Il se souvient du moment lorsque dans le ring, durant son premier combat, il espérait que son adversaire ne se présente jamais. Il était consumé par cette peur de l’échec et de l’inconnu. Après 4 ans et une douzaine de combats à son actif, Cordes se retrouva dans la même situation, en train d’attendre l’arrivée de son adversaire sur le ring. La situation était la même – rentrer dans un ring avec quelqu’un qui est là pour te frapper – mais son niveau d’expérience et son état de préparation avait changé sa perception du danger. Il était prêt, entrainé et il avait déjà vécu la même situation auparavant.

« J’étais là en train de penser : ce mec ferait mieux de se pointer ! » me confit-il.

Quand tu es préparé et bien entrainé, tu n’as aucune raison de douter de toi-même.

Ce n’est pas l’idée de fermer les yeux et de sauter droit dans l’inconnu, mais plutôt de les avoir bien ouverts sur les dangers alentours, tout en sachant que tu es le plus préparé possible. Ce sont ta confiance en ton entrainement et ton état de préparation qui vont te donner l’aplomb dont tu as besoin pour achever ta tâche. Il est aussi primordial, lorsque tu es en train de grimper, d’écouter le courant de tes pensées telles qu’il se déverse, pour l’arrêter avant qu’il ne soit influencé par des émotions négatives.

La psychologue du sport, le Dr. Lisa LOLLAR, qui entraine des athlètes pros à atteindre leurs objectifs, affirme :

« Tu dois savoir que tes capacités correspondent à ton objectif ».

Pendant leur performance, les pros travaillent consciemment et s’impliquent dans le moment présent. Ils se focalisent sur leur tâche plutôt que de se projeter sur le résultat final.

« Tu auras peut-être des moments où ton corps a peur, mais tu sais que tu peux le faire – c’est-à-dire finir la voie. Pour moi il faut montrer une certaine logique pour changer son regard et finalement penser : j’ai peur mais j’accroche encore à la paroi, je suis plutôt bien » nous raconte Honnold.

 

Détourner la Peur

Passer au-dessus de sa peur

Alors, que faire si ton plan pour éviter de la peur échoue ? Comme lors de mon accident à Vail, tout peut bien se passer jusqu’au moment où un réel danger ou une petite erreur déclenche l’anxiété. Lorsque arrive le moment où il faut gérer ta peur et améliorer ta performance en escalade, il est essentiel de passer au-dessus de cette angoisse.

Imagine-toi être 1 ou 2 mètres au-dessus du point d’ancrage. Tu respires fort et commence à te contracter, le corps tendu en train de se refermer sur lui-même. En fin de compte, tu seras obligé de soit continuer à grimper ou alors de « désescalader » – sinon tu resteras bloqué ou prendras un plomb.

Passer au-dessus de ta peur est une étape indispensable pour réussir à prendre une décision claire sur la suite des évènements. Comme vu plus tôt, la lutte, la fuite et le blocage font partie d’un répertoire de réponse très restreint, particulièrement en escalade où garder son calme est nécessaire.

Heureusement, l’Homme a la faculté de combattre ces réponses corporelles irrationnelles et limitées. Il s’agit du cortex préfrontal, qui nous donne la capacité d’enrayer la réaction de peur produite par l’amygdale, une partie du « cerveau inférieur ».

Le cortex préfrontal est la partie rationnelle et consciente de notre cerveau, celle qui nous rend civilisé et humain, par sa capacité à raisonner et à filtrer nos réflexes instinctifs. Sans la possibilité offerte par notre cortex préfrontal à raisonner notre instinct, l’amygdale, on n’aurait jamais eu l’idée de grimper un mur.

Le Dr. Lisa LOLLAR aide les grands athlètes à supporter leur cerveau submergé par la peur, pour qu’ils puissent arriver à un état mental de clarté et de présence, visant à optimiser leur performance. Elle utilise des outils psychologiques tels que le recentrage, la visualisation positive et le dialogue interne. Cela permet de remettre le cortex préfrontal sur le droit chemin, pour calmer des états émotionnels forts liés à nos instincts.

La visualisation

Utilise cette technique autant que tu le peux, avant même de quitter le sol, en étant couché sur un lit ou lors du trajet pour aller au spot d’escalade. La notion de base est de t’imaginer en train de compléter allégrement tous les mouvements. Le Dr. Lisa LOLLAR indique que cette technique est plus efficace lorsque l’on y ajoute un maximum de détail :

• Ton corps qui s’étire sur le crux de la voie,
• La sensation du vent sur ton visage,
• Tes doigts serrant la pierre froide.
• Observe bien chaque mouvement, les uns après les autres, de bas en haut.

Cette répétition mentale est étonnamment similaire à la répétition physique, on peut devenir plus performant sans même lever le petit doigt. Tu vas probablement vivre une sensation grandissante de confiance après ta visualisation, ce qui va réduire tes possibles risques de chute causés par la peur.

Cette technique peut aussi inclure une expérience physique.

Pense à la manière dont tu veux ressentir la voie, à comment tu te déplaces dessus. Personnellement, je m’imagine rester calme et dénué de tout état de panique, au cas où mon pied glisserait, où que je rencontre des difficultés sur une bêta en solo intégral. Je me visualise, laissant ruisseler la peur sur moi, sans aucune réflexion interne ou dialogue mental inutile, plaçant toute ma concentration sur les mouvements qui m’attendent.

Se recentrer

Une initiative à faire directement après ta confrontation à la peur primitive. Il s’agit de se concentrer sur ta respiration et sur tes sensations corporelles. Le Dr. Lisa Lollar soutient que rester concentré et éviter d’être distrait sont des notions vitales pour être performant. Se recentrer aide aux sportifs à rester attentif à ce qui les entoure, à se libérer de ses pensées, préoccupations ou encore plans futurs.

Quand CORDES sent cette terrible peur se gonfler en lui, il raconte :

« Je me concentre sur chaque mouvement, chaque émotion et j’essaye de ne pas me noyer dans l’ensemble de la situation ».

Le Dr. LOLLAR conseille de régulièrement s’entrainer à se recentrer sur l’essentiel, pour pouvoir bien l’utiliser au moment venu.

La prochaine fois que tu seras en train de grimper, regarde comment ton attention peut se fixer sur le moment présent.

Relève attentivement  :

• Chaque inspiration, expiration,
• Le bruit qui les accompagne,
• Ressens la pulsation de ton cœur,
• Observe la manière dont le rocher se glisse sous tes doigts.

Utiliser cette technique te recentrera rapidement dans le moment présent et dans ta performance.

L’astuce est de la pratiquer lorsque tu n’es pas dans une situation de danger. Pratique cet exercice quand tu es calme, durant une ascension, pour faciliter l’ancrage dans le moment présent et être plus serein sur un mouvement et terrain dangereux.

L’apprentissage par la répétition est la clé du succès.

Steph DAVIS nous prévient :

« Attention, ce type d’entrainement mental et physique prend du temps. Tout le monde sait qu’on ne se retrouvera pas avec des doigts super forts après seulement 1 session de Pan Güllich… c’est la même chose avec notre cerveau. Il est important de se rendre compte qu’il suffit d’un seul pas pour prendre la route de l’apprentissage ».

L’autosuggestion

Utilise cette technique à n’importe quel moment, elle est parfaite pour amadouer l’amygdale, réveiller le cortex préfrontal et donc regagner ton calme. Que ce soit à voix haute ou dans ta tête, parle toi.

Quand tu sens que la peur arrive « Ce n’est pas bon ça… j’ai peur ! », reconnais le système d’alarme pour ce qu’il est : une partie de ton corps qui veille à ta survie en utilisant la peur. Force ton cerveau à croire le contraire, à penser autre chose.

Simplifie tes pensées : « Je vais bien », « Je peux le faire », ou encore « Je l’ai ».

Si tu as du mal à dégager les pensées négatives de ton esprit et que tu n’arrives pas à te sortir de ce cercle infernal, force-toi à sourire et répète-toi « Je suis bien ». C’est peut-être tout se dont tu as besoin pour retourner la situation.

HONNOLD a utilisé cette méthode lors de son solo intégral au Yosemite Triple en 2012 :

« J’ai été surpris une demi-douzaine de fois par quelque chose d’inattendu, et j’avais cette pensée « Merde, c’est pas très bon… ». J’avais peur, mais chaque fois j’évitais de passer au stade émotionnel suivant. J’y coupais court. Je me disais « Tout vas bien », tout en continuant d’avancer. »

SCHULTE nous explique sa vision des choses :

« Il y a tout un tas de petits monstres en nous, dont on peut se débarrasser avec quelques petits mots ».

Même si la peur est l’ennemi n°1 des grimpeurs, j’ai appris de nombreuses techniques pour se délester de cette émotion, ou du moins pour la réduire.

• • Première étape : estimer les risques encourus et ses capacités à monter.

     

  • Seconde étape : avoir confiance en ses compétences et être préparé pour ne pas tomber dans l’état de peur panique.

     

  • Troisième étape : repousser les pensées négatives qui peuvent envahir ton esprit, dès le moment où elles surviennent.

     

  • Quatrième étape : utiliser des techniques telles que la visualisation, le recentrement et l’autosuggestion pour éviter ou sortir de l’état de peur.

     

  • Cinquième et dernière étape : Se remémorer la voie et les choses que tu as bien faites. LOLLAR conseille de faire une mise au point sur les actions, les pensées et les comportements qui t’ont aidé à être performant.

Quelques années ont passé depuis l’épisode du pilier de glace. Après réflexion, il n’y a pas grand-chose que j’aurai – ou même pouvais – changer ; heureusement les choses se sont arrangées d’elles-mêmes.

Ça ne veut pas dire que je repose mon expérience sur la bonne chance et que je passe à autre chose. Au contraire, j’utilise cette expérience comme un point départ dans mon entraînement mental. Ces jours-ci, je ne regarde plus mes émotions comme des états aléatoires et irrépressibles, mais plutôt comme une procédure biologique qui peut être maîtrisée. Un bon moyen d’être prêt lorsque le sentiment de peur se présente.

Dernièrement, sur un solo intégral 6c à Golden, dans le Colorado, je me revois assis au pied de la voie, en train de penser à la panique qui, parfois, s’invite doucement en nous.

Des choses très simples, une prise sous les pieds ou un éclair d’inquiétude, peuvent provoquer une immense vague de pensées négatives, pouvant biologiquement nuire à notre performance. Je me suis donc imaginé en train de réaliser cette expérience, calmement. En train de respirer profondément, en me disant à moi-même :

« Détends-toi… tu peux le faire ! ».

J’ai encore peur (bordel, quel grimpeur peut se vanter de ne pas avoir peur ?) mais maintenant, j’ai de meilleurs bagages avec moi pour garder mon sang-froid et ça fait toute la différence.

Matt.